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沈阳拳击力量训练的两大误区和六大高效动作

发布日期:2019-06-24 | 来源:沈阳不倒翁拳击俱乐部


  误区一:操练要点放在上体

  由于拳击总是用上体出拳,一些拳手想当然的认为力气操练时应该把要点放在上体。这是拳击力气操练的*大误区,它直接造就了大批上体强壮但却一碰就倒的“活沙袋”。

  拳王们总是把力气操练的要点放在中心力气(腿部力气)上,这样做有两个原因:

  首先,从力气操练的角度说,中心力气占全身力气的首要部分,也是首要的借力源。以中心力气为要点,力气进步的速度*快。

  其次,从拳击技能的角度说,中心力气是拳击发力的首要来历,因而应该要点进步。

沈阳拳击力量训练的两大误区和六大高效动作

  误区二:错误的分量操练

  许多拳击手都仿照健美运动员的操练分量,这样显然是不合理的,由于拳击和健美是两种截然不同的运动。拳击力气操练应该运用多大的分量,完全是由操练意图决议的。

  中心力气操练的意图是进步力气,进而进步重拳力气。在一场拳击赛中,重拳的次数对错常有限的,因而中心力气操练时耐力并不不是特别重要。这就决议了中心力气操练,如深蹲,腿举,腿屈伸等,应该运用1-8RM的大分量。

  上体在拳击运动中首要起杠杆作用,在刺拳发力时起首要作用,在重拳发力时起次要作用,因而上体操练一方面要满意频频出拳的需求,进步耐力;别的便是要满意抵抗击打的需求,添加肌肉。

  由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同,操练方法也有所不同。腹肌耐受性教强,应该用25RM以上的小分量。上体的其他部位耐受性较弱,应该采用8-25RM的中等分量。

  总的来说,中心力气操练应该运用大分量,要点进步力气,而上体操练应该运用中等分量或小分量,要点进步耐力或许添加肌肉。

  拳击力气操练的六大高效动作

  【深蹲】

  深蹲声称“力气操练之王”也是拳击力气操练的“黄金动作”。深蹲能*全面地进步全身力气,对中心力气的作用也是首屈一指。而且重拳发力时*重要的环节便是下蹲蹬腿发力,与此*相似的力气操练动作便是深蹲。因而,深蹲是拳击力气操练*重要的动作。

  拳击力气操练中的深蹲操练意图是进步力气,而不是添加大腿肌肉。因而,深蹲时应该坚持大分量,一般应该在6RM以上。

  此外,不应该由于重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到*低,这样是开展中心力气的要求。

  【腿举】

  腿举实践上是深蹲的变形,也是开展中心力气作用*好的动作之一。腿举还是*安全的力气操练动作,因而应该运用尽量大的分量,而且经常冲击极限分量。

  根据弗雷德 哈特诽尔德博士对泰森、刘易斯,里迪克-胞、大卫-图阿等闻名拳手力气操练的统计研讨,拳手的重拳力气和腿举分量成严厉的正份额联系。腿举操练的要求和深蹲相似,动作起伏也要尽量大。

  【腿屈伸】

  在我研讨拳击力气操练之前,只知道格斗运动员很注重这个动作,由于它和踢腿动作十分相似。但对一些闻名拳手的力气操练进行调研后发现,这些闻名拳手也十分注重腿屈伸。

  对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学比照后发现,两者十分相似,因而,关于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。

  由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在操练腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

  【快步蹲】

  以上三个动作都十分高效,但它们有一个一起缺陷:操练时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚简直总是一前一后的,因而快步蹲操练就显现出了特别意义。

  虽然在进步中心力气的作用上略胜一筹,但快步蹲能*大程度地模仿实践的重拳发力。

  【仰卧起坐】

  根据统计,除下巴以外,腹部是*容易导致击倒的部位,因而,发达的腹肌关于拳击手十分重要。

  腹肌操练的目标便是增强肌肉,它有两种操练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间研讨,后者更加有用。因而,推荐运用25-30RM的负重做这个操练。

  【仰卧举腿】

  腹肌操练有两种模式,一种是“弯屈”,也便是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也便是仰卧举腿。

  事实上,仰卧举腿的作用比仰卧起坐还好,因而,推荐在腹肌操练中依照3:7的份额分配这两个动作的操练时间。

  中心力气与重拳力气的相关性示例

  为了直观地说明中心力气与与重拳力气的正份额联系,这儿不准备罗列杂乱的实验成果,而是列出几位闻名拳王的深蹲分量。

  虽然很难对拳手的重拳力气进行准确测定,但我们根据下表,从直观上就能看出中心力气也重拳力气的正份额联系。

  几位闻名拳王的深蹲分量(单位:磅)

  迈克-泰森 1019

  伦诺克斯-刘易斯 1010

  维塔利-克里钦科 1025

  伊万德-霍利菲尔德 849

  越翰-沙利文 1003

  里迪克-鲍 1008

  穆罕默德-阿里 825

  乔-路易斯 1056

  乔治-福尔曼1063

  杰克-登普西 1010

  索尼-利斯顿 1091

  大卫-图阿 1017

  一份十分高效的拳击力气操练方案

  以下是一份十分高效的拳击力气操练方案,适合初,中级水平的拳击手运用。

  这儿没有列出力气操练在整个拳击操练方案中的位置,请我们恰当处理力气操练和拳击拳击技能操练,体能操练的联系。

  操练日;动作;分量;组数;次数

  【第一天】

  深蹲 1-6RM 12 1-6

  快步蹲 1-6RM 12 1-6

  【第二天】

  腿举 1-4RM 12 1-4

  腿屈伸 1-8RM 12 1-8

  【第三天】

  仰卧举腿 25-30RM 4 20-30

  仰卧起坐 25-30RM 4 20-30

  【第四天】

  深蹲 1-6RM 12 1-6

  腿屈伸 1-8RM 12 1-8

  【第五天】

  腿举 1-4RM 12 1-4

  快步蹲 1-6RM 12 1-6

  【第六天】

  卧推 10-15RM 6 8-15

  弯举 10-15RM 6 8-15