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沈阳拳击教学:跳绳技巧及注意事项详细解析

发布日期:2019-07-05 | 来源:沈阳不倒翁拳击俱乐部


  跳绳是拳击基础,可以提升身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力,还可以训练下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等。因此,跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目,更是做准备活动和专项训练的最佳工具!那么,该如何正确的跳绳呢?

沈阳拳击教学:跳绳技巧及注意事项详细解析

  一、跳绳的要点

  掌握好跳绳的技巧十分关键,能让你迅速提升自己。

  1、选合适的绳,尽量减少跳绳的幅度

  绳子要带握柄的、短一点、稍微重一点,注意绳子的粗细也要适中,拿绳时手切记不要抬得太高,放松地放在胯两侧,手臂不要动,靠两个手腕的转动带动绳子转动,跳得也不要太高,两脚稍微离地保证绳子能过去就行。

  2、体会全身关节的弹性

  跳绳动作到位时应该是原地非常小幅度的跳动,不要只是脚踝用力,要在跳动中主动去体会全身整体的一种弹性。这种弹性不是全身的肉跟着抖,而是全身各关节的一种弹性。从踝到膝、胯、腰、肩一直到头,都要有随着跳动轻微曲伸的感觉。

  3、跳绳控制落地

  跳绳训练不论采用哪种方式,都不能全脚掌着地,必须用两脚的前脚掌着地,以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活,还会因震动使头发胀,影响训练。

  4、把跳绳感觉移到拳击技术中

  从单个技术开始,这种整体感觉主要是针对步伐,步伐的整体发力和拳法是两个体系。

  先以格斗式原地轻微跳动,同样体会跳绳时那种整体的弹性,刚开始可以双脚稍微离地,慢慢过渡到双脚不离地,只是利用各关节的配合上下快速小幅度起伏。

  二、跳绳训练方式

  拳击训练跳绳的方式主要有并足跳、高抬腿跳、双摇跳、放松跳、滑步跳等,下面我们一一来看看!

  1、并足跳

  并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法。跳绳时两足并拢,上身含胸收腹,收下颌,目视前方。两手握住绳端置于身体两侧,用手腕摇动绳子,每摇一次,两足同时跳起,离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着地,足跟平浮在地面上。

  2、高抬腿跳

  高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时,低头收下颌,目视前方,一腿支撑,一腿抬起,身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后,就用前脚掌踏地,另一支撑腿迅速抬起。

  每摇一次绳,一腿抬起,一腿支撑,两脚交替进行。跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机,让绳顺利地通过两脚。

  3、双摇跳

  双摇跳和并足跳绳的要求类似,只是双摇跳起的高度要比并足跳得高,跳起时绳子在足下过两次。

  两脚落地时,前脚掌先着地,同时两膝微屈以缓冲身体的重力。这种跳法对增强运动员的身体素质有良好的效果。

  4、放松跳

  放松跳是两脚交替慢速跳,这种跳法不要求速度,以放松为主。主要运用在加速跳的中途休息和训练结束后的放送中。

  5、负重跳

  指身上佩戴负重装备来进行各种跳绳方法,主要是为增加难度,提高训练效果。

  6、滑步跳绳

  滑步跳绳是以拳击基本姿势站立跳绳的一种方式。跳绳时拳击前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移动,不同的是移动时两脚同时跳起,同时落地。

  跳绳时要保持身体重心始终在两腿之间,以免造成重心不稳。同时,移动时的要求同滑步的要求,用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

  三、注意事项

  在训练的时候,一定要注意以下事项:

  1、要有节奏和计划训练

  拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相同,即3分钟一个回合,中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速度跳,这样才能接近一回合比赛的强度。

  2、鞋子和地面要适合

  跳绳时尽量穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤,不要在太硬的地板上跳绳,应选择垫上或者柔软的地面上。初学者体重过大的话应先采用双脚跳的方式。

  3、要调动全身

  跳绳过程中,你的全身各部位,包括头脑、双眼、双臂、两腿都要精确的配合运行,才能让跳绳跟随着身体动作协调的挥舞起来。

  成拳击姿态,注意微微低头收下颌、略含胸,在进行难度低的跳绳方式时,可以尝试把毛巾或小球等小工具夹在下颌处,也可以在训练中试着去习惯鼻式呼吸,闭上嘴巴,提前适应比赛状态。或者短时间闭气无氧跳和正常有氧跳交替进行。

  4、初学者要先找感觉

  在没有足够熟悉正确的跳绳方法之前,可以试试手甩动跳绳双腿空跳来找节奏感或者在原地做跑步动作,开始时边跳边同步默数自己跳多少下,这个方法可以渐渐找到感觉,在交换脚时摇动绳子。

  5、要控制好节奏

  注意掌握跳绳的“绳感”,控制好绳子每次落地时的节奏。随着步子的进步,速度也就慢慢上去了。每次跳绳的数量逐步增加,速度也会跟着越来越快。快速跳绳能增强耐力,使腿脚行动速度也变快。跳绳训练也应该有时间控制,最好每次跳个三分钟再休息一分钟,像比赛一样,一次为一回合,至少每回跳绳训练做两三个回合。

  长期跳绳不仅可以提高身体内脏器官功能,全面提高身体素质,增强下肢的耐力弹跳力,使得步伐灵活,还有增强心肺功能的效果,长期坚持,对拳手来说是非常有帮助的哟!